Wanneer je gaat hardlopen, levert je lichaam een grote fysieke inspanning. Het is dan ook logisch, dat je moet zorgen voor een goede en gevarieerde voeding – zeker wanneer je langere afstanden gaat lopen of intensief traint voor een marathon. Je lichaam verbrandt immers bakken met energie wanneer je hiermee bezig bent.

De 4 basisprincipes van hardlopen en een goede voeding

Sportvoeding voor hardlopers

Er is tegenwoordig allerlei speciale sportvoeding op de markt is afgestemd op de sportprestatie die je wil gaan leveren. Zo zit het boordevol met de koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen die je nodig hebt tijdens het hardlopen. Het grote voordeel van speciaal sportvoedsel is bovendien, dat het makkelijk in gebruik en beter te verteren is – iets wat je zeker nodig hebt bij het lopen van een marathon.

Er zijn drie verschillende soorten sportvoeding, zodat je ook onderweg kunt variëren met je eten:

  • Sportrepen
  • Sportdranken
  • Sportgels

Sportvoedsel kan dus een goede optie zijn, maar is geen absolute must. Met ‘gewone’ maaltijden kun je ook heel goed voorzien in de energiebehoefte van je lichaam. Deze 4 tips helpen je daarbij:

1. Zorg voor een goede basisvoeding

Ook bij het hardlopen geldt: een goed begin is het halve werk. Dit is dan ook zeker van toepassing op je voeding. Als hardloper heb je een gezonde mix van koolhydraten, eiwitten en vetten nodig, aangevuld met voldoende vitaminen en mineralen.

Vooral koolhydraten zijn erg belangrijk voor duursporters en hoewel ieder lichaam natuurlijk anders is, wordt als regel aangehouden dat je zo’n 50 tot 55 procent van je energiebehoefte uit koolhydraten moet kunnen halen. Er zijn echter goede en slechte koolhydraten. Deze haal je uit gezonde producten, zoals groente, fruit en volkoren producten.

De 4 basisprincipes van hardlopen en een goede voeding

2. Eet geen uitgebreide maaltijd voor het hardlopen

Hoewel je misschien denkt dat het verstandig is om zoveel mogelijk eten naar binnen te stouwen (onder het mom: meer energie, meer prestatie), is dit niet het geval. Het is zelfs verstandig om twee uur voor het hardlopen geen uitgebreide maaltijd te eten. Je lichaam zal anders meer energie moeten steken in het verteren van dit voedsel dan dat dit oplevert.

Houd er bovendien rekening mee, dat je twee uur voor de training of de wedstrijd geen vet eet. Een hoog vetgehalte in je bloed verstoort namelijk het omzetten van koolhydraten naar energie.

Ga je ’s avonds hardlopen, dan is het slim om van tevoren iets lichts te eten (bijvoorbeeld een boterham of een cracker) en pas na het hardlopen aan te schuiven voor de warme maaltijd.

3. Drink, drink, drink!

En nee, geen alcohol, natuurlijk. Dat is uit den boze, zelfs de avond voor een wedstrijd. Alcohol heeft namelijk een nadelige invloed om (in warm weer) te lopen.

Het vochtverlies tijdens het hardlopen kan erg hard gaan. Zeker op warme dagen of wanneer je intensief traint – in dit soort situatie verlies je wel een liter vocht per uur. Verlies je meer dan 2 procent van je lichaamsgewicht aan vocht, dan heeft dit duidelijk nadelige gevolgen op je prestaties. Het is dan ook belangrijk dat je zowel voor, tijdens als na het hardlopen voldoende drinkt.

Om te zorgen dat je tijdens het hardlopen niet uitdroogt, is het slim om zo’n 150 tot 250 milliliter water per kwartier te drinken.

4. Voedsel voor een snel herstel

Heb je een flinke prestatie geleverd (een halve of hele marathon gelopen of een zware training gevolgd), dan is het belangrijk dat je het energieniveau in je lichaam weer snel en goed aanvult. Het eten van koolhydraten helpt je hierbij het best. Kies voor koolhydraten die makkelijk te verteren zijn, zoals banaan, brood, pasta en rijst.

Uiteraard is het ook belangrijk om na het hardlopen voldoende te drinken, zodat alle opgebruikte reserves weer aangevuld worden en je je weer sneller fit voelt.

De 4 basisprincipes van hardlopen en een goede voeding